EINE GESUNDE BASIS <\/h2>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nUnabh\u00e4ngig von deinem sportlichen Niveau ist eine solide Grundlage immer das Wichtigste. Durch eine t\u00e4glich gesunde Ern\u00e4hrung sorgst du daf\u00fcr, dass dein K\u00f6rper alle wichtigen N\u00e4hrstoffe ausreichend erh\u00e4lt. Gute Richtlinien hierf\u00fcr sind:<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n\n- T\u00e4glich mindestens 250g Gem\u00fcse<\/li>\n\n\n\n
- T\u00e4glich 2 Portionen Obst (je 200g)<\/li>\n\n\n\n
- Vor allem Vollkornprodukte w\u00e4hlen<\/li>\n\n\n\n
- Regelm\u00e4\u00dfig H\u00fclsenfr\u00fcchte, N\u00fcsse und Fisch w\u00e4hlen<\/li>\n\n\n\n
- Weniger verarbeitetes oder rotes Fleisch essen<\/li>\n\n\n\n
- Vor allem unverarbeitete Lebensmittel w\u00e4hlen<\/li>\n\n\n\n
- Auf die Salzaufnahme achten<\/li>\n\n\n\n
- Vorzugsweise Wasser, Tee oder unges\u00fc\u00dften Kaffee trinken<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n
Wenn du 2 Mal oder \u00f6fter pro Woche Sport treibst, ist es wichtig, dies in deinem Ern\u00e4hrungsmuster zu ber\u00fccksichtigen. Denn dann ben\u00f6tigst du etwas mehr Energie und Fl\u00fcssigkeit. Au\u00dferdem ist es ratsam, auf die Menge an Kohlenhydraten und Proteinen zu achten, die du zu dir nimmst. Wie du dies am besten angehst, erkl\u00e4ren wir dir im Folgenden.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/justy.bio\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/hardlopen-2048x1365-1-1024x683.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nESSEN VOR DEM SPORT<\/h2>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nBevor du mit dem Sport beginnst, m\u00f6chtest du deine Energiespeicher m\u00f6glichst vollst\u00e4ndig auff\u00fcllen. Dies erreichst du, indem du 2 bis 3 Stunden vor dem Sport eine gute Mahlzeit zu dir nimmst. Auf diese Weise hat dein K\u00f6rper ausreichend Zeit, um die Energie aufzunehmen.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nKohlenhydrate <\/h5>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nKohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle f\u00fcr deinen K\u00f6rper w\u00e4hrend des Sports (1<\/a>). Dein K\u00f6rper kann die Kohlenhydrate, die du \u00fcber deine Ern\u00e4hrung aufnimmst, in Glykogen umwandeln und dann in deinen Muskeln und deiner Leber speichern.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nIndem du ausreichend Kohlenhydrate isst, bevor du mit dem Sport beginnst, sorgst du daf\u00fcr, dass die Kohlenhydratspeicher in deinem K\u00f6rper maximal gef\u00fcllt sind.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nMahlzeit 2-3 Stunden vor dem Sport <\/h5>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nStelle daher sicher, dass die Grundlage der Mahlzeit, die du 2-3 Stunden vor dem Sport isst, haupts\u00e4chlich aus Kohlenhydraten besteht, erg\u00e4nzt durch Proteine und gesunde Fette. Hier sind einige Beispiele f\u00fcr gute Mahlzeiten, die du 2 bis 3 Stunden vor dem Sport essen kannst:<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n\n- Vollkornbrot mit Ei, Erdnussbutter oder Hummus<\/li>\n\n\n\n
- Pasta mit Tomatensauce<\/li>\n\n\n\n
- Haferflocken mit Obst<\/li>\n\n\n\n
- Reis mit Huhn oder Tofu<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n
Es ist auch wichtig, dass du vor dem Sport ausreichend trinkst. Versuche, etwa einen halben Liter (500 ml) Fl\u00fcssigkeit bei der Mahlzeit zu dir zu nehmen (2<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nSnack kurz vor dem Sport <\/h5>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nDirekt vor dem Training ist es besser, keine gro\u00dfe Mahlzeit mehr zu essen. Sport treiben mit einem zu vollen Magen kann n\u00e4mlich zu Magen- und Darmbeschwerden f\u00fchren, auf die nat\u00fcrlich niemand wartet. Wenn du kurz vor dem Training trotzdem noch Hunger hast, kannst du dich f\u00fcr einen kleinen, leicht verdaulichen Snack entscheiden, der haupts\u00e4chlich aus Kohlenhydraten besteht, wie zum Beispiel:<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n\n- Banane<\/li>\n\n\n\n
- Getrocknete Fr\u00fcchte, wie Datteln oder Rosinen<\/li>\n\n\n\n
- Brot mit Fruchtaufstrich<\/li>\n\n\n\n
- Reis- oder Maiswaffeln<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n
Sport treiben auf n\u00fcchternen Magen<\/h5>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nDas Sporttreiben auf n\u00fcchternen Magen ist heutzutage ein beliebtes Thema. Dennoch raten wir davon ab. Wenn du vor dem Sport nicht isst, hast du w\u00e4hrend des Trainings weniger Energie zur Verf\u00fcgung. Deine Kohlenhydratspeicher sind nicht maximal gef\u00fcllt. Dies kann dazu f\u00fchren, dass du w\u00e4hrend des Trainings weniger leisten kannst und es auch k\u00fcrzer durchh\u00e4ltst. Bei intensiverem Sport wirst du dies sicherlich bemerken. Wenn es dir jedoch gef\u00e4llt, auf n\u00fcchternen Magen zu trainieren, ist das nat\u00fcrlich auch in Ordnung. Beachte jedoch, dass du m\u00f6glicherweise etwas schneller m\u00fcde wirst, und sorge daf\u00fcr, dass du nach dem Training ausreichend isst.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nESSEN W\u00c4HREND DES SPORTS<\/h2>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nWenn du weniger als 1,5 Stunden Sport treibst, ist es in der Regel nicht erforderlich, w\u00e4hrend des Trainings noch etwas zu essen (3<\/a>). Es reicht aus, nur Wasser zu trinken.<\/p>\n\n\n\nTreibe Sportst du l\u00e4nger als 1,5 Stunden? Dann ist es ratsam, w\u00e4hrend des Trainings zus\u00e4tzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (3<\/a>). W\u00e4hle etwas Leichtverdauliches mit wenig Ballaststoffen und Fetten, damit dein K\u00f6rper die Kohlenhydrate schnell aufnehmen kann. Gute Optionen sind zum Beispiel:<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n\n- Banane<\/li>\n\n\n\n
- Datteln<\/li>\n\n\n\n
- Isotonisches Sportgetr\u00e4nk<\/li>\n\n\n\n
- Energiegel<\/li>\n\n\n\n
- (Hausgemachter) Reiskuchen<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/justy.bio\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/dadels-blog-2048x1365-2-1024x683.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nTrinken<\/h5>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nW\u00e4hrend des Trainings verlierst du zus\u00e4tzlich Fl\u00fcssigkeit durch Schwitzen. Daher ist es wichtig, w\u00e4hrend des Trainings ausreichend zu trinken, insbesondere wenn du l\u00e4nger als 1 Stunde trainierst. Nach dem Training kannst du anhand der Farbe deines Urins \u00fcberpr\u00fcfen, ob du ausreichend getrunken hast. Ist er sehr dunkel? Dann ist dies ein Zeichen daf\u00fcr, dass du das n\u00e4chste Mal mehr trinken solltest.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nESSEN NACH DEM SPORT<\/h2>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nVersuche innerhalb weniger Stunden nach dem Training eine gute Mahlzeit zu essen. Dies k\u00f6nnte zum Beispiel dein Mittag- oder Abendessen sein. Stelle sicher, dass die Mahlzeit eine Kombination aus folgenden Elementen enth\u00e4lt:<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n\n- Kohlenhydrate (z.B. Pasta, Reis, Kartoffeln)<\/li>\n\n\n\n
- Proteine (z.B. H\u00e4hnchen, Ei, Tofu, H\u00fclsenfr\u00fcchte)<\/li>\n\n\n\n
- Gesunde Fette (z.B. Oliven\u00f6l, N\u00fcsse, Avocado)<\/li>\n\n\n\n
- Gem\u00fcse (wichtig f\u00fcr Vitamine und Mineralien)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n
Kohlenhydrate<\/h5>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nDurch die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training wird sichergestellt, dass die Glykogenspeicher in deinen Muskeln und deiner Leber wieder aufgef\u00fcllt werden. Auf diese Weise hat dein K\u00f6rper auch bei der n\u00e4chsten Trainingseinheit wieder ausreichend Energie zur Verf\u00fcgung.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nEiwei\u00dfe<\/h5>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nProteine sind wichtig f\u00fcr die Erholung und den Muskelaufbau nach dem Sport. Versuche nach einem Training etwa 20-40g Proteine zu konsumieren. Es ist auch w\u00e4hrend des restlichen Tages gut, darauf zu achten, alle 3 bis 4 Stunden etwas Protein zu sich zu nehmen.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nTipp: Probieren Sie doch unseren k\u00f6stlichen Protein-Smoothie<\/a> mit 19g Eiwei\u00df pro Flasche zum Fr\u00fchst\u00fcck oder Mittagessen!<\/p>\n\n\n\n
Unabh\u00e4ngig von deinem sportlichen Niveau ist eine solide Grundlage immer das Wichtigste. Durch eine t\u00e4glich gesunde Ern\u00e4hrung sorgst du daf\u00fcr, dass dein K\u00f6rper alle wichtigen N\u00e4hrstoffe ausreichend erh\u00e4lt. Gute Richtlinien hierf\u00fcr sind:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- T\u00e4glich mindestens 250g Gem\u00fcse<\/li>\n\n\n\n
- T\u00e4glich 2 Portionen Obst (je 200g)<\/li>\n\n\n\n
- Vor allem Vollkornprodukte w\u00e4hlen<\/li>\n\n\n\n
- Regelm\u00e4\u00dfig H\u00fclsenfr\u00fcchte, N\u00fcsse und Fisch w\u00e4hlen<\/li>\n\n\n\n
- Weniger verarbeitetes oder rotes Fleisch essen<\/li>\n\n\n\n
- Vor allem unverarbeitete Lebensmittel w\u00e4hlen<\/li>\n\n\n\n
- Auf die Salzaufnahme achten<\/li>\n\n\n\n
- Vorzugsweise Wasser, Tee oder unges\u00fc\u00dften Kaffee trinken<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n
Wenn du 2 Mal oder \u00f6fter pro Woche Sport treibst, ist es wichtig, dies in deinem Ern\u00e4hrungsmuster zu ber\u00fccksichtigen. Denn dann ben\u00f6tigst du etwas mehr Energie und Fl\u00fcssigkeit. Au\u00dferdem ist es ratsam, auf die Menge an Kohlenhydraten und Proteinen zu achten, die du zu dir nimmst. Wie du dies am besten angehst, erkl\u00e4ren wir dir im Folgenden.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nESSEN VOR DEM SPORT<\/h2>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nBevor du mit dem Sport beginnst, m\u00f6chtest du deine Energiespeicher m\u00f6glichst vollst\u00e4ndig auff\u00fcllen. Dies erreichst du, indem du 2 bis 3 Stunden vor dem Sport eine gute Mahlzeit zu dir nimmst. Auf diese Weise hat dein K\u00f6rper ausreichend Zeit, um die Energie aufzunehmen.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nKohlenhydrate <\/h5>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nKohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle f\u00fcr deinen K\u00f6rper w\u00e4hrend des Sports (1<\/a>). Dein K\u00f6rper kann die Kohlenhydrate, die du \u00fcber deine Ern\u00e4hrung aufnimmst, in Glykogen umwandeln und dann in deinen Muskeln und deiner Leber speichern.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nIndem du ausreichend Kohlenhydrate isst, bevor du mit dem Sport beginnst, sorgst du daf\u00fcr, dass die Kohlenhydratspeicher in deinem K\u00f6rper maximal gef\u00fcllt sind.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nMahlzeit 2-3 Stunden vor dem Sport <\/h5>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nStelle daher sicher, dass die Grundlage der Mahlzeit, die du 2-3 Stunden vor dem Sport isst, haupts\u00e4chlich aus Kohlenhydraten besteht, erg\u00e4nzt durch Proteine und gesunde Fette. Hier sind einige Beispiele f\u00fcr gute Mahlzeiten, die du 2 bis 3 Stunden vor dem Sport essen kannst:<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n- \n
- Vollkornbrot mit Ei, Erdnussbutter oder Hummus<\/li>\n\n\n\n
- Pasta mit Tomatensauce<\/li>\n\n\n\n
- Haferflocken mit Obst<\/li>\n\n\n\n
- Reis mit Huhn oder Tofu<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n
Es ist auch wichtig, dass du vor dem Sport ausreichend trinkst. Versuche, etwa einen halben Liter (500 ml) Fl\u00fcssigkeit bei der Mahlzeit zu dir zu nehmen (2<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nSnack kurz vor dem Sport <\/h5>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nDirekt vor dem Training ist es besser, keine gro\u00dfe Mahlzeit mehr zu essen. Sport treiben mit einem zu vollen Magen kann n\u00e4mlich zu Magen- und Darmbeschwerden f\u00fchren, auf die nat\u00fcrlich niemand wartet. Wenn du kurz vor dem Training trotzdem noch Hunger hast, kannst du dich f\u00fcr einen kleinen, leicht verdaulichen Snack entscheiden, der haupts\u00e4chlich aus Kohlenhydraten besteht, wie zum Beispiel:<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n- \n
- Banane<\/li>\n\n\n\n
- Getrocknete Fr\u00fcchte, wie Datteln oder Rosinen<\/li>\n\n\n\n
- Brot mit Fruchtaufstrich<\/li>\n\n\n\n
- Reis- oder Maiswaffeln<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n
Sport treiben auf n\u00fcchternen Magen<\/h5>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nDas Sporttreiben auf n\u00fcchternen Magen ist heutzutage ein beliebtes Thema. Dennoch raten wir davon ab. Wenn du vor dem Sport nicht isst, hast du w\u00e4hrend des Trainings weniger Energie zur Verf\u00fcgung. Deine Kohlenhydratspeicher sind nicht maximal gef\u00fcllt. Dies kann dazu f\u00fchren, dass du w\u00e4hrend des Trainings weniger leisten kannst und es auch k\u00fcrzer durchh\u00e4ltst. Bei intensiverem Sport wirst du dies sicherlich bemerken. Wenn es dir jedoch gef\u00e4llt, auf n\u00fcchternen Magen zu trainieren, ist das nat\u00fcrlich auch in Ordnung. Beachte jedoch, dass du m\u00f6glicherweise etwas schneller m\u00fcde wirst, und sorge daf\u00fcr, dass du nach dem Training ausreichend isst.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nESSEN W\u00c4HREND DES SPORTS<\/h2>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nWenn du weniger als 1,5 Stunden Sport treibst, ist es in der Regel nicht erforderlich, w\u00e4hrend des Trainings noch etwas zu essen (3<\/a>). Es reicht aus, nur Wasser zu trinken.<\/p>\n\n\n\n
Treibe Sportst du l\u00e4nger als 1,5 Stunden? Dann ist es ratsam, w\u00e4hrend des Trainings zus\u00e4tzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (3<\/a>). W\u00e4hle etwas Leichtverdauliches mit wenig Ballaststoffen und Fetten, damit dein K\u00f6rper die Kohlenhydrate schnell aufnehmen kann. Gute Optionen sind zum Beispiel:<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n- \n
- Banane<\/li>\n\n\n\n
- Datteln<\/li>\n\n\n\n
- Isotonisches Sportgetr\u00e4nk<\/li>\n\n\n\n
- Energiegel<\/li>\n\n\n\n
- (Hausgemachter) Reiskuchen<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n
Trinken<\/h5>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nW\u00e4hrend des Trainings verlierst du zus\u00e4tzlich Fl\u00fcssigkeit durch Schwitzen. Daher ist es wichtig, w\u00e4hrend des Trainings ausreichend zu trinken, insbesondere wenn du l\u00e4nger als 1 Stunde trainierst. Nach dem Training kannst du anhand der Farbe deines Urins \u00fcberpr\u00fcfen, ob du ausreichend getrunken hast. Ist er sehr dunkel? Dann ist dies ein Zeichen daf\u00fcr, dass du das n\u00e4chste Mal mehr trinken solltest.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nESSEN NACH DEM SPORT<\/h2>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nVersuche innerhalb weniger Stunden nach dem Training eine gute Mahlzeit zu essen. Dies k\u00f6nnte zum Beispiel dein Mittag- oder Abendessen sein. Stelle sicher, dass die Mahlzeit eine Kombination aus folgenden Elementen enth\u00e4lt:<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n- \n
- Kohlenhydrate (z.B. Pasta, Reis, Kartoffeln)<\/li>\n\n\n\n
- Proteine (z.B. H\u00e4hnchen, Ei, Tofu, H\u00fclsenfr\u00fcchte)<\/li>\n\n\n\n
- Gesunde Fette (z.B. Oliven\u00f6l, N\u00fcsse, Avocado)<\/li>\n\n\n\n
- Gem\u00fcse (wichtig f\u00fcr Vitamine und Mineralien)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n
Kohlenhydrate<\/h5>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nDurch die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training wird sichergestellt, dass die Glykogenspeicher in deinen Muskeln und deiner Leber wieder aufgef\u00fcllt werden. Auf diese Weise hat dein K\u00f6rper auch bei der n\u00e4chsten Trainingseinheit wieder ausreichend Energie zur Verf\u00fcgung.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nEiwei\u00dfe<\/h5>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nProteine sind wichtig f\u00fcr die Erholung und den Muskelaufbau nach dem Sport. Versuche nach einem Training etwa 20-40g Proteine zu konsumieren. Es ist auch w\u00e4hrend des restlichen Tages gut, darauf zu achten, alle 3 bis 4 Stunden etwas Protein zu sich zu nehmen.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nTipp: Probieren Sie doch unseren k\u00f6stlichen Protein-Smoothie<\/a> mit 19g Eiwei\u00df pro Flasche zum Fr\u00fchst\u00fcck oder Mittagessen!<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/justy.bio\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Proteine-smoothie-met-cashewnotenmelk-2048x1365-1-1024x683.jpg\")
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